COMMENT BIEN DORMIR ?
Vous pensez que bien dormir est un mythe ? Vous pensez avoir tout essayé ?
Vous serez surpris de voir que des solutions simples existent.
Amis de la nature, technophile ou adapte de méditation et techniques de relaxation; que vous souffriez de ronflement, d’insomnie chronique ou de stress, ces conseils sont fait pour vous.
Lien utile: Consulter le dossier complet sur le sommeil
Conseils efficaces pour bien dormir
POURQUOI
Connaitre les horaires de vos débuts de cycle du sommeil permet d’améliorer la qualité de votre sommeil et atteindre plus rapidement le sommeil profond.
CONSEILS
Il existe aussi des objects connectés conçus spécialement pour récolter toutes ces informations durant la journée et même lorsque vous dormez. Vous obtiendrez alors des informations essentielles à l’analyse de votre sommeil pour pouvoir orienter vos actions.
Grâce à leur application connectée, vous bénéficiez de statistiques et de conseils personnalisés pour mieux dormir et améliorer la santé de votre sommeil (voir le guide des technologies du sommeil – cliquez ici)
POURQUOI
La caféine bloque l’action de la mélatonine (plus précisément de l’adénosine). Elle stimule aussi l’hypophyse qui sécrète de l’adrénaline et freine l’endormissement.
CONSEILS
Limitez votre consommation de café environ 5h avant d’aller vous coucher.
POURQUOI
Le corps se refroidit naturellement lors de la sécrétion de mélatonine donc cela favorise l’endormissement
CONSEILS
Diminuer la température du corps est un moyen très efficace pour préparer votre organisme à s’endormir.
POURQUOI
La lumière émise par nos écrans est riche en lumière bleue. La lumière bleue favorise la fabrication de cortisol (hormone du stress et de l’éveil) et donc ralenti considérablement la phase d’endormissement.
CONSEILS
Afin de minimiser les effets de cette lumière sur notre organisme, les constructeurs de téléphones et ordinateurs ont mis au point une fonctionnalité spécifique (anti lumière bleues). Vérifier si votre appareil en est muni.
Le cas échéant, vous pouvez vous acheter des lunettes « anti lumière bleue » qui ont pour objectif de filtrer cette couleur. Ces lunettes sont pour la plupart sans correction et sont très efficaces (j’en utilise personnellement).
Voir les lunettes anti lumière bleue – cliquez ici
POURQUOI
La mélatonine a besoin d’obscurité pour être sécrétée. La présence de lumière inhibe la production de mélatonine dans le corps.
CONSEILS
Dormez de préférence dans une chambre ou l’obscurité peut se faire de façon la plus totale. Pour cela, installer des rideaux ou des volets roulants. Ces installations vous permettront d’être dans de bonne condition pour vous endormir.
Si cela est impossible, investissez dans des masques spécialisés pour le sommeil.
Voir les masques de nuit – cliquez ici
POURQUOI
Le magnésium calme les nerfs et aide à s’endormir
CONSEILS
Une carence en magnésium a un impact direct sur la production de ou plus précisément la non production de mélatonine.
Le magnésium est l’ennemie de l’hormone du stress, le cortisol. Manquez de magnésium revient à réduire votre niveau de résistance au stress et vous risquez d’augmentez votre niveau l’angoisse. Pas top top pour passer une bonne nuit.
De manière générale, tout les aliments riches en magnésium sont très bon pour l’organisme et renforce nos défenses immunitaires (c’est pour cela qu’il est recommandé de faire une « cure » de magnésium en hivers).
Voir quelques produits riches en magnésium – cliquez ici
POURQUOI
Lors de la première phase du sommeil (sommeil lent léger), le rythme cardiaque ralentit et la température du corps diminue. C’est pour cela qu’une augmentation de la température de votre chambre peut être contre-productif et empêcher de vous endormir correctement
CONSEILS
En hivers, pensez à régler votre chauffage sur une température comprise entre 18 et 20°C. L’été, prenez une douche fraiche afin d’abaisser la température de votre corps avant d’aller vous coucher.
POURQUOI
Il existe un lien « non prouvé scientifiquement » entre l’environnement dans lequel nous dormons et la qualité de notre sommeil
CONSEILS
Aménager notre chambre pour qu’elle soit agréable, confortable et apaisante. On range ce qui traîne avant d’aller au lit, on ne garde rien qui concerne le travail à la vue. Si on n’a pas le choix d’avoir notre bureau dans la chambre, on s’organise pour créer deux zones distinctes et pour bien ranger l’espace travail avant le dodo.
POURQUOI
Certain aliment entre dans la synthèse de la mélatonine et d’autres inhibent sa fabrication.
CONSEILS
Trop long d’expliquer toute cette science et risquer de passer à coté d’éléments importants. Pour tout savoir sur les effets de l’alimentation sur votre sommeil, je prévois d’écrire un article complet sur le sujet.
POURQUOI
Le stress est à l’origine de la fabrication d’adrénaline et de cortisol; deux hormones qui maintiennent le corps en éveil
CONSEILS
Le stress est une sujet qui lui aussi nécessite un site à lui tout seul. Toutefois, ils existent quelques conseils simples et concrets qui favorisent l’endormissement même en cas de stress.
RAPPEL: Stress = cortisol + adrénaline = – mélatonine
Le but est donc de travailler sur la fabrication trop intense de ses deux hormones et d’amplifier au contraire la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil).
Pour cela, il est utile de limiter sa consommation de:
- Café la journée
- Identifier la source de stress
- Enlever de sa chambre tout ce qui fait penser au travail ou à la source de stress
- Eviter impérativement les écrans lumineux avant d’aller se coucher
- Réaliser des rituels réguliers qui conditionneront votre cerveau au sommeil
- Diffuser de l’huile essentielle dans votre chambre afin d’installer un environnement apaisant
- Travailler votre respiration
- Optez pour des exercices de méditation et relaxation.
Ne vous trompez pas! Pour vaincre le stress, il vous faudra travailler d’abord sur les sources de ce stresse plutôt que sur les symptômes et ses conséquences.
En cas de stress prolongé (ou anxiété), demandez conseil à votre médecin. Cela y va de votre santé.
Ah oui, n’oubliez pas…. LA VIE EST BELLE 😉
Voir le guide sur les huiles essentielles – cliquez ici
Voir le guide des technologies du sommeil – cliquez ici
POURQUOI
Faire du sport régule l’équilibre hormonal
CONSEILS
Bien dormir et plus précisément être en bonne santé est le résultat d’un équilibre hormonal parfait.
La pratique régulière d’une activité sportive améliorera la qualité de votre sommeil. Attention toutefois à ne pas pratiquer un sport intense avant le coucher car votre corps sera en état de « stress physique » et celui-ci fabriquera en quantité de la cortisol et de l’adrénaline. Si vous n’avez pas le choix, prenez une douche fraiche après le sport afin de diminuer la température de votre corps, diffuser de l’huile essentielle dans votre chambre en vue d’instaurer un climat apaisant et ainsi réduire l’activité de votre corps, pratiquez des exercices de méditation et de relaxation.
POURQUOI
Lors d’une sieste, il est déconseillé d’atteindre le sommeil profond (environ 30 minutes après le début de cycle)
CONSEILS
Dans l’idéal, une sieste ne doit pas dépasser 20 à 30 minutes maximum afin de ne pas atteindre la phase de sommeil profond.
Pour s’endormir rapidement, il faut tout d’abord fermer les yeux puis respirer profondément et chercher à se relaxer. Une position différente de celle occupée la nuit peut aussi permettre au cerveau de différencier la sieste du sommeil nocturne.
Conseils pour se réveiller en pleine forme
POURQUOI
La lumière est un facteur influent sur la régulation de sécrétion de mélatonine
CONSEILS
En d’autres termes, la quantité de mélatonine sécrétée par votre corps régie votre horloge biologique ainsi que la qualité de votre sommeil. Si votre corps sécrète peu de mélatonine la qualité de votre sommeil sera perturbée.
Vous l’aurez compris:
Lumière = peu de mélatonine = éveil
Peu de lumière = beaucoup de mélatonine donc sommeil.
C’est donc pour cela qu’il est recommandé d’être exposé à la lumière naturelle la journée et d’être dans l’obscurité pour s’endormir.
Attention il n’est pas dit que pour bien dormir il faut vivre dans le noir. Il faut juste réguler cet apport de lumière afin d’améliorer la qualité de votre sommeil.
Si cela est impossible (en hivers par exemple), il existe des simulateurs d’aubes approuvés par les médecins qui vous permettent de vous réveiller grave à une lumière simulant celle du jour et diminuant de fait la sécrétion de mélatonine dans les dernières minutes de votre sommeil.
Voir les guide des technologies du sommeil – cliquez ici
POURQUOI
Retarder la sonnerie de votre sommeil envoie des messages erronés à votre cerveau. Celui-ci comprendra que la sonnerie du réveil n’est pas associée à un « réveil » mais à une désactivation de la sonnerie. Vous retournerez donc dans un cycle de sommeil et entrerez dans un sommeil profond qui risque d’être interrompu. Et là, c’est la catastrophe assurée !
CONSEILS
Afin de déconditionner votre cerveau, placer votre réveil à une distance qui vous obligera de vous lever pour l’éteindre. N’hésitez pas à changer régulièrement la sonnerie de votre réveil afin de ne pas trop vous y habituer.
Par ailleurs, si vous êtes comme moi et n’aimés tout simplement pas être réveillé par une sonnerie, optez pour les réveils olfactifs.
Ce sont des réveils qui diffusent une odeur (que vous aurez préalablement choisie) à une heure fixée.
Je vous assure que c’est sympa de se faire réveiller par une odeur de croissant chaud ou de thé à la menthe.
Voir le guide sur les technologies du sommeil – cliquez ici
POURQUOI
Certaine sonnerie provoque des situation de stress dans votre organisme
CONSEILS
Préférez des sonneries apaisantes et relaxantes. Ne vous inquiétez pas, même en dormant (sommeil paradoxal), votre cerveau saura traiter cette information et vous réveiller lentement. Couplez cela avec un simulateur d’aubes et votre réveil se fera dans des conditions optimales.
Voir le guide des technologies du sommeil – cliquez ici
POURQUOI
Créer un sentiment d’impatience favorise un réveil efficace
CONSEILS
Pour bien se réveiller il faut avoir hâte à se réveiller !! Avez vous du mal à vous réveiller la veille d’un voyage ou la veille d’une rencontre super importante? Non je ne pense pas.
Trouvez donc 3 choses, évènements, personnes qui feront que vous aurez hâte de vous réveiller.
Ce conseil est d’ordre psychologique mais est d’une efficacité redoutable. Cela agit non seulement sur la qualité du réveil mais aussi sur votre humeur matinale et donc sur la suite de votre journée.
POURQUOI
Préparer ses affaires au réveil crée dans la plupart des cas un sentiment de stress et d’anxiété.
CONSEILS
Le matin doit vous appartenir afin de vous retrouver et de commencer au mieux la journée. Eviter des situations stressantes dès le matin. Préparez toutes vos affaires la veille et vous verrez que vos matins seront plus agréables.
POURQUOI
Vous vous déshydratez lorsque vous dormez. Votre rythme cardiaque et votre respiration ralentissent lorsque vous dormez.
CONSEILS
Placer un verre d’eau (30cl) près de votre lit et buvez le dès votre réveil. Cela aura pour conséquence de remettre à niveau votre quantité d’eau corporelle et donner un coup de « fouet » à votre organisme.
Prenez ensuite 3 à 5 profondes inspirations afin de relancer votre rythme cardiaque et d’oxygéner votre cerveau. Cette technique est redoutable et incroyablement efficace.
Les solutions concrètes pour bien dormir
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